Taekwondo se skládá ze základních pohybů, vzorů, tréninku (otužování), sparringu a technik sebeobrany, jež jsou tak těsně spjaty, že není možné učit se jednu část bez druhých.
Základní pohyby jsou nutné pro sparring a vzory, ale zároveň vzory i sparring jsou nepostradatelné pro perfektní zvládnutí základních technik.
Na obrázku níže je obtížné rozlišit začátek cyklu od konce. Ve skutečnosti zde není začátek ani konec. Žák zjistí, že se bude muset znovu a znovu vracet k základním pohybům, aby zdokonalil svoji vyspělou techniku sparringu a sebeobrany.
Každý základní pohyb představuje ve většině případů útok na konkrétní cíl nebo obranu proti určitému útoku. Je nutno se naučit tolik základních pohybů, kolik je jen možno, a dovést je k úplné dokonalosti tak, aby žák mohl čelit každé situaci v boji se sebedůvěrou. Vzor žáka uvádí do hypotetické situace, kde musí sám používat útoky, protiútoky a obranu proti několika protivníkům.
Díky neustálému procvičování těchto vzorů se útok a obrana stanou podmíněným reflexem. Síla a přesnost musí být vyvinuta na tak vysoký stupeň, aby bylo zapotřebí pouze jediného úderu k zastavení protivníka, takže žák se může ihned otočit a blokovat či útočit na dalšího protivníka. Vzory se od sebe liší, aby bylo možno rozvíjet reakce v různých situacích.
Jakmile žák zvládá základní vzory, může začít používat fyzickou zručnost získanou ze základních pohybů a vzorů pro sparring proti skutečně se pohybujícím protivníkům.
Současně se sparringem musí žák začít rozvíjet své tělo a utužovat prostředky pro útok a blokování, aby byl při skutečném boji schopen způsobit co největší škodu. Jakmile si žák osvojí základní pohyby, vzory, sparring a otuží se, nastává pro něj čas, aby si vyzkoušel svou koordinaci, rychlost, vyrovnanost a soustředění proti spontánním útokům, t.j. sebeobranu. Žák zjistí, že se neustále vrací k základním pohybům, i když dosáhl nejvyššího možného stupně dokonalosti techniky sebeobrany. Stejně jako u vojenského výcviku sleduje taekwondo určitou paralelu:
- Základní pohyby = individuální základní vojenský výcvik
- trénink = údržba výstroje
- Vzory = taktika čety
- Sparring = polní výcvik v simulovaných podmínkách
- Sebeobrana = skutečný boj
Základní pohyby – kibon jonsup
Základní pohyby (korejsky „kibon jonsup“) v taekwondu tvoří také základ tréninku. Jedná se většinou o kombinaci určeného postoje s nějakou přesně danou technikou rukou, nohou či jinou částí těla (např. hlava), nebo i jejími kombinacemi (např. ruce a koleno). Taekwondo ITF jako takové obsahuje na tři tisíce přesně popsaných technik.
Jednotlivé techniky v taekwondu dělíme podle několika hledisek. Jako první hledisko nám jistě poslouží fakt, zda se jedná o techniky útočné, nebo techniky obranné. Dále můžeme dělit techniky podle toho, zde je vykonáváme pomocí rukou, pomocí nohou, nebo pomocí smíšených partií.
Současně s tréninkem základních pohybů musíme také znát na jedné straně úderové (kontaktní) plochy ve všech technikách a na druhé straně pak vitální (citlivé) místa na těle soupeře. Pouze velmi dobrou znalostí všech těchto věcí může být naše obrana nebo útok efektivní.
Proto také pro všechny studenty taekwonda shrnul tvůrce tohoto umění sebeobrany, korejský generál Choi Hong-hi, to nejpodstatnější k nácviku taekwonda do tajemství tréninku.
Tajemství tréninku taekwonda
autor: generál Choi Hong-hi (1918 – 2002)
Staré přísloví říká, že ani nebe nemůže z pilného dělníka udělat chudáka. Avšak u taekwonda píle nebo intenzivní trénink samy o sobě nevedou ke kvalitním technikám. Naopak učení nesprávným nebo nekvalifikovaným instruktorem je horší než nebýt vůbec vyučován, protože vědecky nepodložené pohyby nejenže výkon snižují, ale je třeba spoustu času na jejich opravu.
Na druhou stranu pod řádným vedením kompetentního instruktora se žák, který se opravdu věnuje cvičení, naučí správné techniky taekwonda v poměrně krátkém čase a s menším úsilím.
Žáci by měli pamatovat na následující tajemství:
- Důkladně studovat teorii síly.
- Jasně porozumět účelu a významu každého pohybu.
- Koordinovat pohyb očí, rukou, nohou a dýchání.
- Vybrat přiměřený útok proti každému životně důležitému místu těla.
- Dobře se seznámit se správným úhlem a vzdáleností pro útok a obranu.
- Při pohybu udržovat ruce i nohy lehce ohnuté.
- Všechny pohyby musí začínat zpětným pohybem až na několik výjimek.
- Dosáhnout během pohybu sinusové vlny použitím správného pružného pohybu kolen.
- Při každém úderu krátce vydechnout s výjimkou spojených pohybů.
Vzory – tul – 틀
Starodávný zákon Orientu byl podobný zákonu Chamurapiho: „Oko za oko, zub za zub“. Byl tvrdě uplatňován např. i v situaci, když někdo způsobil smrt nebo zranění zcela náhodně. Protože systém současného sparringu nebyl ještě vyvinut, nebylo v tomto prostředí pro žáka bojových umění možné cvičit nebo zkoušet svou individuální sílu a zručnost proti skutečnému protivníkovi. To bránilo individuálnímu rozvoji, než jeden cvičenec, který byl nadaný představivostí, vytvořil první vzor.
Vzory jsou různé základní pohyby představující útočné a obranné techniky sestavené do pevného logického pořadí.
Žák systematicky bojuje s několika imaginárními protivníky a používá jednotlivé útočné a obranné prostředky v různých směrech. Tak cvičení vzorů umožňuje žákovi projít mnoho základních pohybů v logických sériích, rozvinout techniky sparringu, vylepšit pružnost pohybů, zvládnout nové pozice těla, vyvinout svalstvo a kontrolu dechu a získat plynulé a rytmické pohyby. Též to žákovi umožní osvojit si určité speciální techniky, jež by nemohl získat ani ze cvičení základních technik, ani ze sparringu. Krátce řečeno, vzor může být přirovnán k taktice jednotky nebo slovu, je-li základní výcvik pohyb jednoho vojáka nebo abeceda. Ačkoliv sparring může naznačit, zda je protivník více či méně vyspělý, vzory jsou mnohem významnějším ukazatelem pro hodnocení technik jednotlivce.
Při cvičení vzorů by se měly brát v úvahu tyto body:
- Vzor by měl začínat a končit vždy na stejném místě. To ukazuje přesnost cvičení.
- Po celou dobu musí být dodržovány správné postoje a správný směr.
- Svaly těla musí být správně napínány a uvolňovány dle jednotlivých momentů cvičení.
- Cvičení by mělo být prováděno v rytmickém pohybu bez strnulosti.
- Zpomalené a zrychlené pohyby by měly být dodržovány přesně dle návrhů vzorů.
- Každý vzor by měl být dokonale zvládnutý, než se přejde k dalšímu.
- Žáci by měli znát účel každého pohybu.
- Žáci by měli provádět každý pohyb tak, jako by techniku reálně aplikovali.
- Techniky útoku a obrany by měly být rovnoměrně rozloženy mezi pravou a levou ruku a nohu.
V taekwondu je celkem 24 vzorů. Číslo 24 bylo zvoleno z následujících důvodů:
„Život lidské bytosti, třeba 100 let, může být považován za 1 den ve srovnání s věčností. Proto my, smrtelníci, nejsme více než jen pouzí cestující, kteří jdou mimo nekonečné roky věků v jednom dni.
Je evidentní, že nikdo nemůže žít déle než po omezenou dobu. Nicméně většina lidí se bláznivě zotročují materialismem, jako by mohli žít tisíce let. A někteří lidé usilují o to odkázat dobrý duchovní odkaz přicházejícím generacím, a tímto způsobem získávají nesmrtelnost. Je zřejmé, že duch je věčný, zatímco materialismus ne. Takže to, co my můžeme udělat, abychom zanechali něco pro dobro lidstva, je snad nejdůležitější věc v tomto životě.
Já zde zanechávám taekwondo jako památku na člověka 20. století. 24 vzorů reprezentuje 24 hodin, 1 den, nebo celý můj život.“ (generál Choi Hong-hi)
Jméno tulu, často také počet pohybů a diagram (půdorys), symbolizují hrdinné postavy v historii Koreje nebo skutečnosti, jež mají vztah k význačným dějinným událostem.
Protože každý vzor má blízký vztah k základním cvičením, měl by student cvičit a osvojovat si tyto sestavy systematicky a ve správném pořadí, aby dosáhl maximálních výsledků.
Sparring – matsogi – 맞서기
Sparring je fyzické použití technik obrany a útoku získaných ze cvičení vzorů a základního cvičení proti skutečnému protivníkovi při různých situacích. Je proto nejen neoddělitelný od základních technik a tulů, ale je také nepostradatelný pro podpoření bojového ducha a odvahy, pro výcvik očí, pro odhad protivníkovy taktiky, pro rychlou volbu adekvátních technik, pro zjištění vlastních dovedností a schopností a pro osvojení si pohybů, jež lze ze cvičení základních technik a sestav jen obtížně získat.
Systém sparringu (matsogi jedo)
Sparring je v systému taekwonda rozdělen na předem dohodnutý, polovolný, volný, dále sparring s využitím pouze technik nohou, modelový a předem domluvený volný sparring s následujícími podkategoriemi:
| sparring | předem domluvený | * 3-krokový———-» * 2-krokový * 1-krokový |
* individuálně * ve dvojici |
| polovolný | |||
| volný | * 1 : 1 * 1 : 2 * 2 : 2 * ostatní kombinace |
||
| technika nohou | |||
| modelový | |||
| domluvený volný | * 1 : 1 * 1 : 2 * ostatní kombinace |
Krokový sparing
Útočník označován A, obránce označován B.
Útočník jde do čcharjotsogi a následně do čunbisogi pravou nohou, obránce levou.
Tříkrokový sparring (sambo matsogi)
Má za úkol naučit studenta správné vzdálenosti od protivníka.
Naměřuje se v tom postoji, ve kterém se provádí technika, kam se naměřuje závisí jak na útoku, tak na obraně.
Přípravný postoj je vždy konnunsopakatpchalmoknadžundemakki.
Lze cvičit buď jednocestné – tři útoky vpřed, kontratechnika – nebo dvoucestné – tři útoky vpřed, tři útoky vzad, kontratechnika.
Základní kombinace:
| útočná technika | obranná technika | vzdálenost pro naměřování |
| konnun so apčumok kaunde čirugi | konnun so anpchalmok kaunde jop makki | do poloviny chodidla |
| konnun so apčumok nopchunde čirugi | konnun so čchukchjo makki | pata za patu |
| konnun so apčcha pušigi | konnun so pakatpchalmok nadžunde makki | pata za patu |
| niundža so sonkchal jop terigi | niundža so sonkchal tebi makki | do poloviny chodidla |
| konnun so apčumok nopchunde čirugi | konnun so pakatpchalmok nopchunde jop makki | noha k noze |
Dvoukrokový sparring (ibo matsogi)
Má za úkol naučit studenta používat kombinace.
Lze provádět kombinace libovolných dvou technik, ovšem nižší pásky se učí kombinace ruka-noha, resp. noha-ruka.
Přípravný postoj je vždy niundža so pchalmok tebi makki.
Základní varianta je taková, že útočník jde 2 útoky vpřed. Existují i varianty, kdy útočník jde 2 útoky dozadu či 1 vpřed a 1 vzad, ale téměř se necvičí.
Obránce musí jít při prvním kroku vzad s blokem, při druhém kroku může vzad, ale může i stranou pouze s úhybem atp.
Jednokrokový sparring (ilbo matsogi)
Má za úkol naučit studenta rychle reagovat a použít správnou kontratechniku.
Cvičí se ve dvou variantách:
- „hlášený, útočník řekne předem obránci, jakou technikou bude útočit.
- „nehlášený“, útočník techniku neříká.
Základní provedení je takové, že útočník zaútočí 1 technikou, obránce ji vykryje a ihned provede kontratechniku. Obránce ovšem nemusí vždy dělat kryt, může použít úhyb, může provést kontratechniku ještě před dokončením útoku atp.
Útok i obrana se provádí přímo z naraničunbisogi, útočník se musí před útokem postavit do správné vzdálenosti.
Modelový sparring (mobum matsogi)
Základní účel tohoto typu sparringu je ukázat divákovi zručnost a dokonalost ovládání technik demonstrátorem a fyzické použití každého předvedeného pohybu. Toto lze dosáhnout prováděním některých pohybů také zpomaleně.
Úlohou protivníka při ukázce je poskytnout přesný a reálný cíl, proti kterému demonstrátor cvičí. Vzdálenost může být volně upravena demonstrátorem, protivník provádí pouze jeden úder, jež je předem domluven.
Sebeobrana – hošinsul – 호신술
Techniky sebeobrany nejsou pouze tím pro studenta nejzajímavějším v taekwondu, ale jsou též nejvyspělejší. Jsou určeny pro praktickou sebeobranu. Jsou logickým užitím různých pohybů získaných ze cvičení základních technik, sestav a sparringu a slouží k obraně proti útoku neozbrojeného nebo ozbrojeného protivníka.
Obránce musí znát, jak využít protivníkovi hybnosti a síly při současném zapojení vlastního dynamického a reflexního jednání v daném okamžiku.
Tyto techniky však mohou být samozřejmě účinné pouze tehdy, jsou-li neustále a dlouhodobě trénovány.
Trénink – talljon – 단련
Trénink je základní cvičební jednotkou, sloužící ke zvyšování jak technické, tak také kondiční připravenosti každého studenta taekwonda. Snahou každého trenéra je, aby jeho studenti dosahovali v těchto oblastech co možná nejlepších výsledků. Toto cvičení obsahuje velmi mnoho jak specifických, tak také nespecifických cvičení, mezi které patří jistě rozvoj pohyblivosti, obratnosti, rychlosti, síly, odolnosti, nebo také otužování úderových ploch. Pouze v případě, že zapojíme do tréninku i tyto cvičení, mohou být techniky taekwonda skutečně efektivně použitelné ve skutečném boji.
Trénink pohyblivosti
Taekwondo používá velmi mnoho technik, které potřebují k úspěšnému zvládnutí vysoký kloubní i svalový rozsah. Proto jeho trénink klade vysoký důraz na každodenní komplexní rozcvičení a především protažení. K tomu slouží hned několik popsaných metod rozcvičení. Rozcvičení by mělo vždy začít rotačními pohyby těla, aby došlo především k rozpohybování kloubních spojení. Následně by mělo být do rozcvičení zařazeno jednoduché cvičení, sloužící k prohřátí celého organismu (běh, hra, opičí dráhy ap.). Až po důkladném prohřátí je možno začít s celkovým statickým protahováním jednotlivých svalových partií i kloubních spojení (za splnění určitých podmínek se lze protahovat i v nezahřátém stavu). Protahovat se můžeme buď aktivním přístupem (pomocí aktivního stahu svalstva), nebo také pasivním přístupem (rozsah pohybu je dosažen pomocí hmotnosti vlastního těla nebo s pomocí druhé osoby). Jako poslední do rozcvičení můžeme zařadit také dynamické (švihové) cvičení, mezi které patří v taekwondu především známé apčcha olligi, jopčcha olligi nebo tvičcha olligi.
Trénink síly
Taekwondo ITF jako moderní umění sebeobrany je unikátní z mnoha hledisek. Jedním z nich je také schopnost studenta vyvinout nadprůměrnou sílu, a to v každé prováděné technice. Tato schopnost je způsobena především důkladným nácvikem každého jednotlivého pohybu a dále pak dokonalým pochopením a praktickým použitím teorie vzniku síly. Tuto teorii se jistě všichni dozvíte v tréninku. Současně je však potřeba také rozvíjet i silové schopnosti každého studenta. K tomu slouží především jednotlivá posilovací cvičení, kdy v taekwondu používáme jako závaží nejčastěji hmotnost vlastního těla. U silových cvičení musíme také příhlížet k věku i pohlaví jednotlivých cvičenců. Jen tak mohou silová cvičení přinést očekávaný rozvoj studenta.
Trénink síly můžeme dále rozdělit na trénink síly maximální, na trénink výbušné síly a na trénink síly vytrvalostní, přičemž výbušná síla je pro taekwondo asi nejdůležitější. V taekwondu ITF existuje také test síly, který umožňuje prakticky si ověřit sílu v jednotlivých technikách a nezranit přitom své kamarády. Pro tento účel slouží speciálně vyvinuté stojany, do kterých je možno umístit libovolný počet plastových normovaných desek. Student se je pak vybranou technikou pokouší přelomit.
Trénink rychlosti
Rychlost je přímou součástí techniky a její úroveň podstatně ovlivňuje celkový výkon studenta. Všichni studenti taekwonda ITF dobře znají Newtonův základní pohybový zákon z fyziky, ze kterého můžeme zjistit, že když zdvojnásobíme rychlost v technice, celková kinetická energie (síla) vzroste díky kvadratickému vyjádření hned čtyřikrát. Je proto velice důležité trénovat rychlost v technice.
Trénink rychlosti můžeme ještě rozdělit na rychlost reakce, rychlost jednotlivého pohyby (acyklická) a rychlost komplexního pohybového projevu (cyklická). Pro taekwondo jsou důležité v tréninku všechny tři typy tréninku rychlosti.
Trénink otužování úderových ploch
Stejně jako voják musí pečovat o své zbraně a mít je připravené k boji, musí i student taekwonda o své „zbraně“ pečovat a připravovat je na skutečný kontakt s protivníkem či tréninkovou deskou. Proto je třeba otužovat jednotlivé úderové plochy, jinak by si taekwondista mohl při úderu či kopu poškodit své tělo místo poškození cíle.
Při otužování není potřeba vyvíjet žádnou velkou sílu. Důležité je, aby si jednotlivé plochy zvykly na údery, čehož lze dosáhnout pouze pravidelným a vytrvalým „oboucháváním“. Pokud bychom ihned použili velkou sílu, aniž by ruce či nohy na to byly připravené, poškodili bychom pouze své tělo.
(Ženy a děti mají toto otužování přizpůsobené jejich tělesné stavbě, takže některé části těl neotužují a některé jen v menším měřítku. Stejně tak lze individuálně vynechat otužování některých úderových ploch u lidí, u kterých by to mohlo komplikovat výkon jejich profese – např. u muzikantů.)